Hvorfor proteinpulver fylder mere efter løbeturen end før
Efter en lang løbetur har musklerne brug for næring for at kunne genopbygge sig. Kroppens energidepoter er blevet tømt, og muskelfibrene har små mikroskader, som skal hele, hvis du vil restituere ordentligt. Her spiller protein en væsentlig rolle, fordi aminosyrerne fungerer som byggesten til muskelreparation. Proteinpulver gør det nemt og hurtigt at få tilført protein, især hvis det føles uoverskueligt at spise et helt måltid lige efter træning. Mange oplever, at appetitten er lav umiddelbart efter en hård løbetur, og derfor kan en shake være lettere at indtage. Ifølge flere danske forhandlere som fitnessnord.com
tilbyder markedet et bredt udvalg af proteinpulver, så det er muligt at finde en variant, der passer til både smag og behov. Hvor meget protein du har brug for, afhænger af, hvor intensivt og hvor længe du træner, men de fleste voksne, der løber regelmæssigt, har et dagligt behov på 1,2-1,6 gram protein pr. kilo kropsvægt. En shake med omkring 25 gram protein kan dække en god del af det akutte behov efter træning.
Sådan vælger du proteinpulver og hvad der adskiller produkterne
Der findes flere typer proteinpulver, og ikke alle er lige velegnede efter løb. Valleprotein, også kendt som whey, er populært, fordi det optages hurtigt, men også æggehvide- og plantebaserede varianter har deres plads hos mange løbere. Valleprotein optages hurtigt i kroppen, hvilket er en fordel, når musklerne skal bruge aminosyrer i tiden efter træning. Plantebaserede varianter som ærte- eller risprotein har ofte lidt lavere indhold af visse aminosyrer, men det kan nemt opvejes med andre proteinkilder i løbet af dagen. Smag, opløselighed og indholdsstoffer varierer meget, så det kan være værd at læse etiketten grundigt. Nogle foretrækker naturel uden sødestoffer, mens andre vælger en sødere og mere cremet oplevelse. Priserne ligger oftest mellem 80 og 250 kroner pr. kilo afhængigt af type og mærke.
Hvornår du bør indtage protein efter løb
Tidspunktet for, hvornår du indtager protein efter løb, har betydning for restitutionen, men det behøver ikke at ske øjeblikkeligt. Kroppen optager næringsstoffer særligt effektivt inden for de første 30-60 minutter efter hård fysisk aktivitet. I denne periode arbejder musklerne ekstra hurtigt på at reparere de små skader, der er opstået under løbeturen. Flere undersøgelser peger på, at restitutionen bliver bedre, hvis du kombinerer protein og kulhydrat forholdsvist hurtigt efter træning. Mange løbere vælger derfor en shake med proteinpulver og lidt frugt eller juice. Hvis du først spiser et større måltid et par timer senere, risikerer du, at restitutionen trækker ud, og du kan føle dig træt næste dag.
Sådan vurderer du mængde og sammensætning af proteinpulver
Dit proteinbehov afhænger både af din kropsvægt og hvor ofte du træner. En løber på 70 kilo, der træner fire til fem gange om ugen, vil typisk have brug for mellem 90 og 110 gram protein om dagen. Hvis halvdelen dækkes gennem de daglige måltider, kan proteinpulver supplere resten. Efter en længere løbetur på eksempelvis 15 kilometer vælger mange at tage en shake med 30 gram proteinpulver, hvilket svarer til cirka 25 gram rent protein. Det er omtrent den mængde, kroppen kan udnytte til proteinsyntese på én gang. Som eksempel vejer én scoop proteinpulver ofte 30 gram og indeholder omkring 24 gram protein, hvis det er 80% rent protein. Resten af dagens behov dækkes nemt med eksempelvis kød, fisk, æg, bælgfrugter og mejeriprodukter. Indtager du større mængder protein på én gang, vil det overskydende blot blive brugt som energi eller udskilles, uden at det giver ekstra effekt for musklerne.
Kulhydrater og proteinpulver spiller sammen i restitutionen
Proteinpulver er en nem løsning til muskelreparation, men kulhydrater har også stor betydning. Under længere løbeture tømmer kroppen sine glykogenlagre, som skal fyldes op igen, hvis du vil restituere ordentligt. En restitutionsdrik med både protein og kulhydrat kan derfor være ekstra gavnlig. Mange vælger at blande proteinpulver med mælk eller juice for at få tilført kulhydrater, eller de supplerer med en banan, et stykke brød eller andet hurtigt. Kombinationen af protein og kulhydrat støtter både muskelopbygning og genopfyldning af energi. Et eksempel på et simpelt restitutionsmåltid er:
- 1 scoop valleproteinpulver (ca. 24 gram protein)
- 2 dl minimælk (ca. 7 gram protein og 10 gram kulhydrat)
- 1 banan (ca. 20 gram kulhydrat)
Sammenlagt får du både den rette mængde protein og kulhydrat, så kroppen kommer godt i gang med restitutionen.
Opbevaring og klargøring af proteinpulver i praksis
Proteinpulver er nemt at opbevare og tage med for løbere, der har en travl hverdag. Pulveret holder sig, når det opbevares på et tørt og køligt sted, gerne i originalemballagen eller en lufttæt beholder. Mange vælger små bøtter eller shakere, hvor pulveret fyldes i hjemmefra, så det er hurtigt at blande op med væske efter træning. På længere løbeture kan det være rart at have en færdigblandet shake stående klar i køleskabet. Så slipper du for at skulle måle og blande, når du kommer hjem. Husk at skylle shakeren kort efter brug, så undgår du at resterne sætter sig fast og begynder at lugte. De fleste proteinpulvere kan holde sig i flere måneder, hvis de ikke udsættes for fugt.
Hvornår proteinpulver ikke er nødvendigt efter løb
Selvom proteinpulver kan gøre restitutionen nemmere, er det langt fra altid et must. Spiser du et nærende måltid inden for en time efter løbeturen, får du samme effekt. Mange vælger grovbrød med æg, græsk yoghurt med nødder eller havregrød med mælk. Det vigtigste er, at måltidet både indeholder protein og kulhydrat i passende mængder. Pulveret er især nyttigt, hvis appetitten er lav, eller det er svært at dække behovet via almindelig mad. Det opleves typisk i perioder med meget og langvarig træning. For motionsløbere, der typisk løber under en time ad gangen, er ekstra tilskud sjældent nødvendigt. Her kan et almindeligt måltid sagtens dække behovet, så længe kosten er varieret og tilstrækkelig.